새하마노's 초보 휘트니스_하체운동 핵스쿼트 레그프레스 레그컬 레그익스텐션 해보기

새하마노's 초보 휘트니스_

하체운동 핵스쿼트 레그프레스 레그컬 레그익스텐션 해보기

 

 

모든운동의 기본은 하체운동에서부터라고 하네요.

새하마노 초보 휘트니스 오늘은 하체운동 대표적인 운동을 배워봤습니다.

 

 

첫번째 하체운동 : 핵 스쿼트 운동입니다.

대퇴사두근을 주동근으로 사용하는 핵스쿼트운동은 다른하체운동처럼

힘과 체력을 많이 사용하지 않아도 되는 운동중에 하나로

꿀허벅지를 원하신다면 핵 스쿼트 머신을 해보세요~

 

<핵 스쿼트 운동방법>

1. 핵스쿼트 머신기구에 등을 밀착시키고 손잡이를 잡습니다.

2. 머신 발판에서 발을 어깨너미 만큼 벌리고선, 양발끝의 각도는 바깥쪽방향으로 15도 벌려줍니다.

3. 고개를 들어 턱을 당기며서 가슴을 펴서 내밀고 엉덩이를 살짝 내밀어 허리가 살짝 아치형이 되게합니다.

4. 무릎관절과 고관절을 굽혀서 대퇴부가 지면과 평행이 되는 지점에서 멈춥니다.

5. 발바닥 전체로 밀고 피면서 수축한 후 다시 반복합니다.

6. 15회씩 3세트를 합니다.

 

<핵 스쿼트 운동시 이런점을 주의하세요>

1. 운동시 허리는 항상 곧게 유지합니다.

2. 시선은 정면을 응시하며서 반복내내 목과 허리가 펴질 수 있도록 합니다.

3. 앉았을때 무릎이 바깥쪽이나 안쪽으로 이탈하지 않고, 수평이 되도록 유지합니다.

4. 머신 패드에 엉덩이와 등과 어깨는 항상 고정합니다.

5. 수축시 마지막단계에서 무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의합니다.

6. 이완시 허리가 떨어지게 되면 부상의 위험이 있을수 있으니, 떨어지지 않는 범위까지 무릎을 굽혀줍니다.

 

 

 

두번째 하체운동 : 레그프레스 운동입니다.

 

하체운동 두번째로 레그프레스운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 강화시켜주는 대표적인 필수하체운동으로

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체운동입니다.

스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 무거운 무게로 운동할 수 있고,

발판의 지지 위치에 따라서 근력향상을 집중적으로 할 수 있는

튼튼한 하체운동의 필수운동중에 하나로 꼽힙니다.

 

 

<레그프레스 운동방법>

1. 레그프레스 머신에 앉아서 엉덩이와 어깨를 밀착시킨후 양발을 발판에 대고 어깨너비만큼 벌려줍니다.

2. 손잡이를 잡은후 무릎을 펴줍니다.

3. 허벅지에 힘을 주고 무릎이 90도가 될때까지 천천히 앉아줍니다.

4. 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 95%까지 펴줍니다.

5. 호흡은 다리를 오므릴때 숨을 크게 들이마시고, 숨을 멈춘후 밀어냅니다.

 

<레그 프레스 운동시 이점을 주의해주세요>

1. 엉덩이와 허리는 항상 기구에 밀착되게 앉아주시구요.

2. 발 앞꿈치보다 무릎이 과도하게 나올 경우 무릎에 힘이 들어갈 수 있으니 주의하셔야 합니다.

3. 다리사이에 간결을 유지하기 힘들다면, 다리사이에 볼을 두고선 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

 

<레그 프레스 발판의 지지위치에 따라 운동효과 차이점>

1. 발판의 보폭이 좁게하면 : 허벅지 바깥쪽으로 근련운동 강화됩니다.

2. 발판이 보폭이 넓게 하면 : 허벅지 안쪽

3. 발판의 윗쪽 : 엉덩이 근련운동이 됩니다.

4. 발판의 아랫쪽 : 허벅지 아랫쪽의 효과가 있습니다.

 

 

세번째 하체운동 : 레크 컬 머신 운동입니다.

대퇴부 후면 근육전체와 비복근을 단련시키는데 좋은 하체운동으로

다리를 펼때와 대퇴부 후면 근육단력 / 다리를 구부힐때 비복근 단련하는데 추천해 드릴수

있는 하체운동입니다.

 

<레그컬 운동방법>

1. 레크컬 머신위에 엎드려 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡습니다.

2. 숨을 내쉬며서 천천히 패드를 끌어 올립니다.

3. 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내립니다.

 

<레크컬 운동시 주의사항은요>

1. 중량을 들어 올릴때 엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 되지않습니다.

2. 치팅을 이용하지 말고, 슬괵근만의 힘으로 반복을 지속시킵니다.

 

 

 

네번째 하체운동 : 레그 익스텐션 운동입니다.

입체감 있고 선명한 다리라인을 만들기 원하신다면

레그 익스텐션 하체운동을 추천해 드립니다.

 

<레그 익스텐션 운동방법>

1. 무릎이 의자 끝에 위치하도록 등받이 패드를 조절합니다.

2. 무게를 조절하고 앉습니다.

3. 조절판을 이용해서 발목패드가 발목앞에 위치하도록 맞추어 줍니다.

4. 숨을 내쉬면서 발목을 들어 올려 줍니다.

5. 숨을 들이쉬며 버티면서 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

 

<레그 익스텐션 운동시 이점을 기억해주세요>

1. 무릎의 각도가 90도이상 과도하게  넘지 않도록 할 경우, 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 합니다.

2. 발 앞꿈치를 당기면 허벅지에 좀더 자극을 줄 수 있습니다.

 

여기까지 새하마노's 초보 휘트니스 두번째 시간 하체운동이였습니다.