새하마노's 초보 휘트니스_케틀벨 스윙, 데드리프트, 플랭크, 이너타이 머신

새하마노's 초보 휘트니스_

케틀벨 스윙, 데드리프트, 플랭크, 이너탕이 머신

 

 

 

새하마노's 초보 휘트니스로 오늘은 케틀벨 스윙과 데드리프트입니다.

 

 

< 케틀벨 스윙 운동효과 >

 어깨근육과 등근육, 다리전체적인

탄력성을 높여주는데 도움되는 운동으로, 즉 코어강화효과로 몸의 균형을 잡아주어

복부, 허리골반까지 단력시켜주는 근력운동효과가 좋은 운동입니다.

지구력증가와 체지방제거등 다양한 효과를 볼 수 있는 운동으로

바쁜 직장인분들에게 최고의 운동입니다.

< 케틀벨 스윙 운동방법 >

1. 케틀벨을 다리사이에 위치하도록 양손으로 잡고선,

다리는 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

엉덩이는 뒤로 빼고 가슴을 들어 기본자세를 만들어 줍니다.

2. 시작자세에서 가벼운 반동으로 하체와 상체를 힘있게 폄과 동시에

케틀벨을 턱까지 들어올립니다.

이때, 복구에 긴장감을 유지한 채 호흡은 짧게 내쉬고,

케틀벨이 턱에 있을때 엉덩이를 완전히 수축합니다.

3. 위에 그림같은 동작을 12회 ~ 15회 반복해주고, 약30초 ~1분 휴식후 12회~15회 반복합니다.

 

 

< 루마니안 데드리프트 운동효과 >

등, 허리, 엉덩이 전체부위에 운동으로

숨막히는 뒷태만들기에 최고의 효과만점운동입니다.

< 데드리프트 운동방법>

1. 양팔과 다리를 어깨넓이로 벌리고, 바벨봉을 잡고 허리를 피고 섭니다.

2. 허리를 핀 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽힙니다.

3. 바를 허벅지에 스피듯 무릎까지 내렸다가 척추기립근에 힘을 주면서

스탠딩자세로 돌아옵니다.

4. 같은 동작을 12회~15회 반복해서 3세트 합니다.

 

< 플랭크 운동효과 >

플랭크운동도 코어강화효과로 복근전체적인 코어근육과 골반허리부분의

코어근육을 발달시키는데 효과적인 운동입니다.

뱃살 빼는 방법으로 좋을뿐만 아니라, 기초체력과 몸의 균형감이

좋아지는 운동으로 여성분들에게 적극 추천할 운동이라고 할수 있습니다.

< 플랭크 운동방법 >

1. 발목을 세운후 몸이 일직선이 되도록 하고, 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 대고 업드립니다.

2. 엉덩이와 배에ㅔ 힘을 주며, 복부에 긴장감을 유지하며 버팁니다.

3. 30초정도 버티고, 휴식후 다시 같은 동작을 3세트 반복해줍니다.

 

 

< 이너타이 머신 운동효과 >

허벅지 안쪽(내전근)을 운동시켜주는 머신으로

자세는 조금 민망하지만, 여성분들에겐 부인병 및 여성질환에 좋은 운동기구입니다.

<이너타이 머신 운동방법>

1. 중량을 조절하구선 의자에 앉아 힙과 등을 밀착합니다.

2. 무릎사이에 패드를 끼우고 발을 발판위에 얹습니다.

3. 오른쪽 조절핀을 이용하여 양쪽다리를 끝까지 벌린 상태에서 고정합니다.

4. 숨을 내쉬면서 다리를 오므립니다.

5. 천천히 버티면서 윈위치로 돌아옵니다.

12회 ~ 15회 반복하고, 잠시 휴식후 3세트합니다.

 

여기까지 새하마노's 휘트니스 첫운동이야기였습니다.